Fit zu Hause
Auch wenn ihr mal nicht am Vereinssport teilnehmen könnt, sollt ihr nicht auf Vorspiel-Sport verzichten. Neben unseren Trainingsvideos und Übungen für zu Hause, werden einige Trainingstermine per Livestreaming angeboten (siehe Wochenplan mit der Bemerkung "online").
Dauerhaft online:
Übungen sind frei kombinierbar, jede Übung (40 Sek. Belastung, 20 Sek. Pause), jeweils 2-3 Wdh.
Kniebeugen (Bewegungsübung)
Durchführung: Gerade Stehen, Bauch anspannen, Knie beugen bis Oberschenkel waagerecht zum Boden ist und zurück in Ausgangsposition
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade, mit Knien während gesamter Übung hinter den Zehenspitzen bleiben
Liegestütz (Bewegungsübung)
Durchführung: Stützposition mit geradem Rücken & durchgestreckten Beinen, Hände unterhalb der Schulter, Körper zum Boden führen, Ellbogen neben dem Körper anwinkeln
Beachten: Körperspannung, nicht durchhängen, Körper als gerade Linie (besonders bei Alternative)
Spider (Bewegungsübung)
Durchführung: Stützposition mit geradem Rücken & durchgestreckten Beinen, Hände unterhalb der Schulter, im Wechsel das Knie seitlich Richtung jeweiliger Schulter führen
Beachten: Körperspannung, nicht durchhängen, Körper als gerade Linie
Vierfüßlerstand (Halteübung)
Durchführung: Vierfüßlerstand, Bauch anspannen, Hände unterhalb Schulter, Knie anheben (1 bis 2 cm)
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade
Seitstütz (Halteübung)
Durchführung: Körper in Seitenlage, Arm gerade unter Schulter abstützen, Beine parallel übereinander gelegt, Körper anheben und halten
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade, Hüfte nicht nach vorne abfallen lassen
Käfer (Bewegungsübung)
Durchführung: Flach auf Rücken liegen, Beine eng angewinkelt, Füße am Boden, Arme angelegt am Kopf, Schulterblatt vom Boden heben, re. Knie zur Brust ziehen, li. Ellbogen zum Knie führen, dann andere Seite
Beachten: Übung langsam ausführen, kein Schwingen, Halswirbelsäule nicht überstrecken
Schwimmposition (Bewegungsübung)
Durchführung: Liegeposition auf dem Bauch, Hüfte liegt auf, Schultern anheben, Arme & Beine ausstrecken, Blick zum Boden, li. Arm & re. Bein anheben und wechseln
Beachten: Bauchnabel einziehen, Beine nah am Boden lassen (nicht zu hoch), langsame sanfte Bewegungen
Rumpfbeuge (Halteübung)
Durchführung: Gerade Stehen, Bauch anspannen, Oberkörper langsam absenken (Wirbel für Wirbel) bis zum 90 Grad Winkel, Arme strecken und halten
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade, Beine durchgestreckt, Daumen nach oben, Arme über Ohrhöhe
Stretching Dog (Bewegungsübung)
Durchführung: Vierfüßlerstand, Bauch anspannen, Hände unterhalb Schulter, Knie auf Hüfthöhe, li. Arm (Schulterhöhe) & re. Bein (Hüfthöhe) strecken, li. Ellbogen zum re. Knie unter Körper führen, Seitenwechsel
Beachten: Rücken & Halswirbelsäule gerade
Dehnübung: Beinrückseite
Durchführung: Gerade Stehen, Beine überkreuzen, langsam vorbeugen (Wirbel für Wirbel), Hände so weit wie möglich zum Boden führen
Beachten: Füße parallel und stabil auf dem Boden lassen, Kopf hängen lassen
Dehnübung: Katzenbuckel / Hohlkreuz
Durchführung: Vierfüßlerstand, Bauch anspannen, Hände unterhalb Schulter, Knie auf Hüfthöhe, Rücken nach oben beugen, Kinn Richtung Brust --> Schulter zusammen ziehen, Brustkorb nach unten beugen, Blick anheben
Beachten: Bewegung nur soweit durchführen wie es geht
Dehnübungen können frei nach Bedarf ergänzt werden. Alternative Übungen für Ausdauer und Kreislauf sind Laufen und an die frische Luft gehen.
Trainingsvideos unser Vorspiel-Trainer_in
Unsere Trainerin Johanna will trotz physischer Distanz in Zeiten von Covid-19 mit euch verbunden bleiben!
Damit ihr auch zu Hause "mit Johanna" üben könnt, hat sie mehrere Yoga-Sequenzen für euch aufgenommen. Die Sequenzen bauen aufeinander auf. Natürlich können die einzelnen Sequenzen zusammen aber auch separat geübt werden.
Über den folgenden Link kommt ihr zu den Trainingsvideos von Johanna: http://yogawithjohanna.de/online-yoga/
Die Seite ist passwortgeschützt. Bei Interesse schreibt Johanna unter hello@yogawithjohanna.de eine Mail mit dem Betreff "Anfrage nach Passwort".
Trainingsvideos von Externen
